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快眠するためには就寝前から準備を

快眠するためには就寝前から準備を


睡眠は脳と体の疲れを取り除き、細胞を再生・修復する役割があります。睡眠は心と体を健康に導くためにも重要なのです。だからこそ睡眠の質にはこだわらなければなりません。
睡眠の質は就寝前2時間の行動で決まります。ここでは睡眠の質を上げるために取るべき行動をご紹介します。

  1. 【目次】
  2. 睡眠のメカニズム
  3. 快眠するためにしたい6つのコト
  4. パジャマに着替えて寝る準備を
  5. まとめ

■睡眠のメカニズム

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つで構成されています。レム睡眠が25%、ノンレム睡眠が75%で約90分の周期で規則正しく繰り返されます。レム睡眠の後はノンレム睡眠が現れ、これが4・5回繰り返されるのです。ノンレム睡眠にはレベルがあり、最初の1〜2回がもっとも熟睡効果が得られます。つまり、眠りに入って3時間でノンレム睡眠に達することができれば十分に脳と体を休めることができます。

■快眠するためにしたい6つのコト

快眠するためにしたい6つのコト

睡眠に適した状態を作ることで、睡眠の質を上げることができます。快眠するために必要な6つの行動をご紹介します。


・ストレッチ

ストレッチをすることで、筋肉の緊張が取れて副交感神経を優位にします。
副交感神経は「休息の神経」とも言われており、夜に優位になります。
快眠のためには副交感神経の活動を優位にすることが大切です。

・寝る前にはカフェインを控える

日中に昼寝をする場合は、昼寝前にコーヒーを摂取することですっきり目覚めることができます。昼寝はだいたい長くても1時間程度。カフェインの効果は飲んでから約30分後に効果を発揮します。昼寝から目覚めるころには、カフェインが効果を発揮しているためすっきり目覚められるというわけです。
しかし、コーヒーを飲むことで、夜の眠りを妨げる可能性があります。
14時以降のカフェインはできるだけ避けるようにしましょう。

・入浴

入浴は就寝前の1〜2時間に済ませましょう。
38〜40度のぬるま湯に浸かることで副交感神経が刺激されてリラックス状態になります。
熱い湯船に浸かると交感神経が刺激されて目が冴えてしまうので注意しましょう。

・アロマを焚く

アロマの香りが視床下部に働きかけることで副交感神経を優位にします。視床下部は自律神経や免疫力、ホルモンバランスをコントロールする役割があります。その視床下部にアロマの香りが直接働きかけることで副交感神経を優位にします。
副交感神経を優位にすることで体の緊張がほぐれ心身ともにリラックスすることができます。数あるエッセンシャルオイルの中でも「ラベンダー」・「ベルガモット」などを選ぶとより快眠効果が見込めます。

・スローテンポの音楽を聴く

心臓の鼓動のように、一定でスローテンポな曲を聴くことで心身ともにリラックスさせることができます。音楽は自律神経のバランスを整えて、体を癒しながら睡眠の質を上げることができます。

・スマートフォン、パソコンには触らない

スマートフォンやパソコンが放つ「ブルーライト」。
ブルーライトは目に見える光の中でもっとも波長が短く、エネルギーが強いといわれています。ブルーライトを夜に浴びることで昼と判断して、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなるのです。最低でも、就寝2時間前にはスマートフォンやパソコンを触ることはさけましょう。

■パジャマに着替えて寝る準備を


寝る前に日常的に同じ行動をとることで入眠儀式となります。習慣となるまで意識して行動しましょう。同じ行動をとることで身体が自然と寝る準備を始めるようになるので、寝る前はパジャマに着替える習慣をつけてみてはいかがでしょうか。
オンオフを切り替えるためにも、外出着とパジャマで分けることが大切です。ここでは、パジャマの選び方のポイントをご紹介します。

●パジャマの選び方

・伸びのいい素材を選ぶ

人は寝ている間に何度も寝返りをうちます。
伸びがいい素材であれば身体にフィットし、寝返りもしやすく睡眠の邪魔をしません。ゆるすぎるパジャマでは寝返りのときに身体に生地を巻きこむので注意が必要です。

・締め付けがない

身体が締め付けられているとリラックスすることができないので、ゴムやリブがきついものは避けましょう。

・吸湿性がいいものを選ぶ

人は眠っている間にコップ一杯の汗をかきます。汗をかいてもべたつきにくい吸汗速乾素材である綿やシルクがおすすめです。

・肌触りがいい素材

スムーズに眠りに入れるように、パジャマを着てホッとできるような柔らかく心地よい素材を選びましょう。

心地良く眠りに入る為にもパジャマをきちんと選びましょう。
就寝前にパジャマに着替える習慣をつけることで心と体を休めるスイッチとなります。

■まとめ


睡眠は心と体を健康へと導くために重要な役割を果たします。
だからこそ睡眠の質にこだわらなければなりません。
就寝前から準備をすることで睡眠の質を高めることができます。良い睡眠をとることで生活リズムが整い、仕事効率もアップします。快眠するためには就寝前から準備をしましょう。今日からでも始めることができるのでぜひお試しください。